Mientras escribimos esto durante el mes de julio de 2021, la mayoría de los australianos están bajo bloqueo en los esfuerzos por reducir la propagación de la variante Delta. Para mantenernos a todos sanos en casa, he aquí algunos resultados de investigaciones recientes &consejos prácticos.
¿No sales a jugar fuera (If you dare, AC/DC)
Los adultos suelen pasar el 80-90% de su tiempo en el interior, lo que no es saludable. Salir al exterior es bueno para el ejercicio, la atención y el aire fresco, y tiene beneficios probados para la salud mental, la creatividad, los niveles de vitamina D &nuestros huesos.
Investigadores que controlan los hábitos diarios y las resonancias magnéticas del cerebro, han descubierto recientemente que pasar más tiempo al aire libre está correlacionado con más materia gris en la corteza prefrontal, áreas del cerebro que supervisan el control cognitivo, la regulación y la planificación. Esto significa más materia gris (función cerebral) en áreas como la concentración, la memoria y la psique en su conjunto.
Un paseo enérgico de 20 minutos equivale a una bolsa de patatas fritas. Caminar todos los días durante esta cantidad de tiempo supone un 30% menos de riesgo de muerte y una mejora del 20% en los niveles de energía. Además, caminar una hora diaria desactiva los genes que favorecen la obesidad.
Ver el verde también es saludable. Los investigadores han demostrado que pasar tiempo en la naturaleza es calmante, reduce el cortisol y disminuye la presión arterial. Un interesante estudio demostró que los pacientes que se recuperaban de una operación en el hospital necesitaban menos analgésicos si su ventana tenía vistas a los árboles.
Ejercita tu juego (Exercise Yo Game, Coolio)
Los trastornos del sueño son comunes, ya que el 60% de los australianos declaran tener algún síntoma de sueño al menos un par de veces por semana. Sabemos que la privación crónica del sueño puede estar asociada con la depresión, las enfermedades del corazón, la hipertensión (presión arterial alta) & la diabetes – las tasas de mortalidad son más altas en aquellos que no descansan bien.
Un estudio reciente del Reino Unido ha demostrado que el ejercicio físico puede reducir estos impactos adversos para la salud de la falta de sueño. La fisiología parece ser que el ejercicio reduce la inflamación y mejora la función metabólica, además de que el propio ejercicio ayuda a conciliar el sueño.
Lo mejor es hacer ejercicio por la mañana temprano. Un estudio demostró que era más fácil conciliar el sueño, con menos molestias durante la noche, si se hacía ejercicio a primera hora de la mañana.
En casa, puede seguir estos programas de ejercicio gratuitos: yoga de 30 días, desafío de fitness de 21 días, desafíos de pilates de 21 días. Para aplicaciones de fitness gratuitas, pruebe Nike y Runtastic de Adidas.
Eres mi alimento del alma (Soul Food, Hasani Dada)
Se sabe que una dieta mediterránea con mucha fruta &verduras mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de cáncer. En concreto, las verduras de hoja verde (por ejemplo, la col, las espinacas, la col rizada y la lechuga), las verduras con betacaroteno, los cítricos y las bayas (por ejemplo, los pomelos, las clementinas, el pomelo) consiguen los mejores resultados.
Tenga cuidado de moderar el consumo de alcohol, zumos &lácteos (los lácteos se asocian con la producción de mucosidad, la resistencia a la insulina, la inflamación y el deterioro cognitivo). Muchos australianos están bebiendo más durante el bloqueo – un poco de vino tinto está bien (es bueno para la salud cardiovascular debido a los antioxidantes y reduce el riesgo de diabetes – las directrices actuales son no más de 10 bebidas estándar por semana).
Y para una visión extraña, los alimentos fermentados pueden ser saludables. Un estudio demostró que el kim chi, el kerfir &chucrut, mejora el bioma intestinal y esto ayuda a un envejecimiento saludable, a la aptitud cognitiva y a que haya menos trastornos metabólicos.
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No quieres otro ataque al corazón (Heart break, Tyneshi Keli)
Los investigadores han demostrado que ser capaz de subir 4 tramos de escaleras en menos de 45 segundos se asocia a una menor mortalidad. Y ser capaz de hacer 40 flexiones seguidas se asocia con un 90% menos de riesgo de infarto. El entrenamiento de alta intensidad, para quienes no tienen limitaciones de salud, puede reducir el riesgo de ataques cardíacos.
Y se sabe que la dieta DASH reduce la presión arterial, el colesterol y el daño a los músculos del corazón: consiste en 5 raciones diarias de frutas &verduras, 8 raciones diarias de cereales integrales, 3 raciones diarias de productos lácteos bajos en grasa y pequeñas raciones de carne magra, aves y pescado.
Cierre los ojos, Y relájese (Everything’s alright, Andrew Lloyd Webber)
La covida es estresante, así que busque formas de relajarse y mejorar la capacidad de recuperación mental, incluyendo algunos de estos interesantes hallazgos de investigaciones recientes: Beber cacao y té verde, comer bayas, practicar la atención plena y la respiración lenta y profunda, hacer videollamadas a los amigos y cantar &tocando música. La música, además, protege contra la demencia.
Asimismo, asegúrate de no trabajar a todas horas. Equilibra la vida en el trabajo y en casa, aunque ahora sean el mismo lugar: un estudio de la Organización Mundial de la Salud demostró que trabajar más de 55 horas a la semana supone un 35% más de riesgo de sufrir un ictus y un 17% más de riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Incluso se ha demostrado que las pausas cortas mejoran el estado de ánimo y aumentan la productividad en el trabajo.
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Vives, aprendes (You learn, Alanis Morrisette)
Aprender es bueno para el cerebro. Piensa en el cerebro como un músculo que necesita una prueba y un ejercicio constantes. El aprendizaje crea vías neuronales que son buenas para la densidad de la materia blanca y la velocidad de procesamiento. Los altos niveles de aprendizaje a lo largo de la vida pueden retrasar la demencia hasta 9 años.
Aprender también es bueno para la confianza en uno mismo: un estudio demostró que el 80% de los alumnos había mejorado su autoconfianza o autoestima.
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Get Up, Stand Up (Bob Marley)
Un estudio australiano llamado 45 And Up, demostró que pasar sentado 11 horas al día supone un 40% más de riesgo de morir en los próximos 3 años. Mientras trabajamos desde casa, hay menos necesidad de ir andando a los distintos lugares de trabajo, desplazarse al trabajo y moverse.
El consejo importante es evitar estar sentado durante mucho tiempo. El comportamiento sedentario está relacionado con el cáncer, el síndrome metabólico, la depresión, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
¡Movámonos!
- https://www.fastcompany.com/90656101/take-more-outdoor-walks-neuroscientists-say-theyre-great-for-your-brain
- https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/high-proportion-of-australians-struggling-with-sle
- https://www.theaustralian.com.au/life/the-best-ways-to-exercise-to-beat-your-insomnia/news-story/2f43fc995cd113919da0499b780a7e83
- https://www.eatthis.com/drinking-milk-health-problems-news/
- https://www.eatthis.com/news-amazing-effects-drinking-wine/
- https://www.theladders.com/career-advice/harvard-scientists-say-this-exact-combination-of-food-can-add-years-to-your-life
- https://www.eatthis.com/news-walking-20-minutes-body/
- https://bestlifeonline.com/news-heart-health-test/
- https://www.smh.com.au/business/workplace/long-working-hours-lead-to-a-rise-in-premature-deaths-who-says-20210519-p57t5l.html
- https://www.theaustralian.com.au/life/how-to-reduce-stress-simple-ways-to-help-you-relax/news-story/c64a8f0e757bfa0dd9ea50b0f8395a55
- https://www.prevention.com/health/memory/a36560957/playing-music-dementia-risk/
- https://www.everydayhealth.com/self-care/why-taking-time-off-is-so-good-for-your-health/
- https://www.sciencefocus.com/the-human-body/10-fast-health-shortcuts-michael-mosley/
- https://www.saxinstitute.org.au/publications/45-and-up-study-research/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272