Historias de Osprey

¡La nieve se está derritiendo, los días se hacen más largos y la temporada de escalada de primavera ya está aquí! Si has estado esquiando y balanceando herramientas de hielo durante todo el invierno, es hora de cambiar de marcha para centrarte en el trabajo de pies y la mecánica corporal. Una vez que te sientas bien con tu escalada en general, céntrate en tus objetivos y crea un programa que te ayude a conseguirlos. Ve a escalar y toma nota de los puntos en los que tienes dificultades. Trabaja en esas áreas para sacar a la luz más puntos débiles; luego reúne el proceso para actuar en la roca. Antes de aventurarte a salir, empieza la temporada de roca con estos cinco consejos.

Consejo 1: Empieza con una base sólida de fitness

Empezar con una base sólida de fitness es uno de los componentes clave que más se pasan por alto. Cuando se trata de iniciar un programa de entrenamiento de escalada, me parece valioso volver a lo básico, evaluar mi estado físico de base y/o utilizarlo como mantenimiento cuando estoy escalando en mi mejor momento. El propósito de la aptitud básica es acondicionar el cuerpo y los músculos de la escalada. Los ejercicios de acondicionamiento físico básico ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores y a mantenerte sano y sin lesiones. Sigue con la fase de acondicionamiento físico básico durante unas 2-3 semanas más si lo necesitas. Recuerde, esta es la base para alcanzar sus objetivos de escalada.

Dedique siempre de 5 a 15 minutos a calentar los músculos antes de cualquier tipo de actividad de escalada extenuante. Un buen calentamiento consiste en 50 a 100 saltos de tijera o intervalos de salto de cuerda – cualquier cosa para aumentar el ritmo cardíaco y el movimiento de la sangre – seguido de estiramientos ligeros y escalada fácil. Un buen calentamiento es igual de importante para tu estado físico general, por lo que es importante ser disciplinado y estar orgulloso de ello.

Los 4 mejores entrenamientos de base

Parte de la condición física de base es determinar tu «línea de base» haciendo una prueba de dominadas. Tal y como suena, después de un buen calentamiento, ve a por ello y comprueba lo que puedes hacer. La siguiente prueba es ver cuánto tiempo puedes aguantar. Utiliza el agarre más grande de una tabla de mano para escalar, tira hacia arriba para comprometer los hombros ligeramente y aguanta utilizando un cronómetro para llevar la cuenta. A continuación, anota tus objetivos a corto y largo plazo. Aquí tienes 5 ejercicios que te ayudarán a medir tus niveles de base. Utilícelos para desafiarse a sí mismo y fortalecerse a lo largo de la temporada:

Rodillos de dedos con mancuernas: Se utiliza como ejercicio de calentamiento para acondicionar los dedos y los antebrazos. El ejercicio se realiza mejor con una barra, pero las mancuernas también funcionan. Colóquese con los pies separados a la anchura de los hombros. La barra o las mancuernas deben estar a la altura de la mitad del muslo, el peso debe ser lo suficientemente pesado como para crear una resistencia suficiente que pueda causar un fallo debido a la fatiga, no a la fuerza, al final de las 15 repeticiones.

Comience con las palmas de las manos hacia los muslos y los dedos agarrando la barra. Suba la mancuerna sólo con los dedos y baje lentamente los dedos hasta que la mancuerna esté a punto de resbalar de sus dedos, entonces súbala rápidamente. Continúe durante la duración de la serie de repeticiones. El objetivo es conseguir un número elevado de repeticiones. Encontrar el peso adecuado requiere un poco de práctica. Puedes medir tu progreso con la cantidad de peso que puedes añadir lentamente a lo largo de las semanas de entrenamiento. Intenta aumentar entre 5 y 10 libras por semana. Haga 3-4 series de 15 repeticiones con 2-3 minutos de descanso entre ellas.

Entrenamiento en suspensión: Esta es una gran manera de utilizar su propio peso corporal para construir, fortalecer y ganar la estabilización del núcleo. Puedes utilizar un par de aparatos diferentes para completar el entrenamiento en suspensión, pero los mejores son los anillos o un sistema similar al TRX. Uno de los mejores ejercicios son las filas invertidas. Este gran ejercicio se realiza mejor utilizando el sistema de suspensión. Usted puede ajustar fácilmente la dificultad mediante el ajuste de la posición de su cuerpo y la altura de la posición de la mano.

El propósito de este ejercicio es construir su músculo de tracción, el núcleo y el movimiento básico de escalada. Comienza agarrando las asas y bajando hacia atrás extendiendo los brazos. Puedes mover los pies hacia adelante o ajustar la posición de las asas para aumentar o disminuir la dificultad. Es conveniente que el ejercicio sea lo suficientemente duro como para crear un fallo en unas 5-8 repeticiones para ayudar a desarrollar la fuerza. Tirarás, primero con los músculos de la espalda y luego terminarás con los brazos. Manténgase en la parte superior durante 2 segundos y luego baje contando lentamente hasta 5. Repite el ejercicio durante 5-8 repeticiones y continúa durante 4 series. Una vez que puedas hacer cómodamente las repeticiones que te has marcado, ajusta la posición del cuerpo para aumentar la dificultad y sigue tu progreso. Empiece con pocas repeticiones y vaya aumentando – recuerde anotar sus progresos.

Entrenamiento con arco: El propósito de este ejercicio es acondicionar su cuerpo y sus músculos con el movimiento de escalada. El objetivo aquí es simplemente mantenerse en movimiento y no centrarse en los grados o rutas, sino en el movimiento básico y trabajar en lo bien que se mueve de manera eficiente. En el gimnasio, busca un circuito de escalada o inventa algo y empieza a moverte. En la cuerda, pon un cronómetro y ve a por el tiempo; no te preocupes por completar una ruta determinada, sólo muévete bien y con eficacia. Para ayudarte a controlar tu progreso, puedes utilizar un temporizador y establecer objetivos semanales. A mí me gusta utilizar una progresión de 1,2,3, 4. Esto significa 1 minuto encendido, 1 minuto apagado; 2 minutos encendido 2 minutos apagado; y así sucesivamente hasta llegar a 4 minutos encendido/apagado. Luego descansa 8 minutos y repite 4 series más. Estas series se denominan pirámides: aumentar de 1 a 4 minutos de encendido/apagado y volver a bajar de 4 a 1 es una serie. Intenta hacer de 2 a 4 series, siguiendo el progreso con el número de series y movimientos que puedas hacer.

Ejercicios básicos: El propósito es construir la capacidad general y utilizar su cuerpo como una unidad. Hay muchos ejercicios básicos diferentes, pero los dos que más me gustan son las planchas y los remos de barco.

Realiza las planchas en posición de flexión de brazos, pero en lugar de apoyarte en las palmas de las manos, apóyate en los antebrazos con los pies separados a la anchura de los hombros. Utiliza un cronómetro y haz 1 minuto sí, 1 minuto no durante 6 series.

Las filas de la barca se dirigen a las regiones inferiores del núcleo. Comience en posición sentada con las piernas al frente. Brazos al frente, como si fueras a remar en un barco, piernas arriba y al meter los brazos, las piernas entran también. Haz 6 series de 15-20 repeticiones. O si quieres darle duro, pon un cronómetro con 20 on, 10 off y haz 6 rondas. 2 series en total.

Consejo 2: Desafíate a ti mismo e identifica tus puntos débiles

Ahora que has completado la preparación física básica, deberías tener una idea de cómo te sientes. La siguiente etapa consiste en conocer tus puntos débiles. La mayoría de los escaladores tienden a ceñirse a las rutas que saben que pueden hacer. Pero para ver dónde estás realmente como escalador, necesitas desafiarte a ti mismo. Empieza por subirte a rutas que no hayas hecho y que te supongan un reto. Si te caes, detente y piensa en la causa del fracaso. ¿Fueron los dedos, los antebrazos, los tirones de los músculos, el miedo, la posición del cuerpo, etc.?

¡Escríbelo! Esto es lo que tienes que trabajar. Debe dedicar más tiempo a estos puntos débiles que a cualquier otro entrenamiento específico. La mayoría descubrirá que la fuerza de los dedos, la fuerza de tracción y la resistencia son los puntos débiles más comunes.

Consejo 3: Identifique unos pocos ejercicios básicos para trabajar estos puntos débiles comunes

Limite el búlder: El propósito es construir la fuerza de los dedos y los músculos del núcleo. Uno de los mejores utiliza el método 4×4. Seleccione cuatro problemas de boulder a su máximo o incluso un poco más difícil con unos 5-8 movimientos. Cada problema es una repetición, las cuatro se consideran una serie. Determina tus descansos en función de si quieres entrenar la fuerza o la fuerza-resistencia. Descanse entre cada uno de los cuatro problemas para la fuerza o espere hasta que haya completado los 4 problemas y descanse 1-2 minutos para la fuerza-resistencia. Descansa 3 minutos entre series. Puedes seguir el progreso por las rutas que estás escalando y la selección de agarres.

Big Move Boulder: Desarrolla la potencia y descubre cómo se mueve tu cuerpo con el impulso. Este ejercicio se realiza mejor con 1-2 movimientos con presas de escalada bien espaciadas para que se requieran grandes movimientos. Las presas grandes (jarras) se centrarán más en tus grupos musculares más grandes, mientras que el uso de pinzas más pequeñas y presas de tipo inclinado se centrará en el gran movimiento con fuerza de contacto (la capacidad de agarrar una presa con la máxima fuerza). Puedes crear problemas con presas de escalada existentes en el muro de búlder o en el muro del sistema. Quieres ser capaz de hacer un movimiento de brazo principal izquierdo y un movimiento de brazo principal derecho. Intenta hacer 4 series de 4 repeticiones en cada lado, con 1 o 2 minutos de descanso entre repeticiones y 3 minutos entre series. Siga el progreso con el tipo y el tamaño de las presas.

Escalada a intervalos HITT: Desarrolla el rendimiento anaeróbico y pone a prueba su umbral anaeróbico. Me gusta usar una pared de sistema con buenos agarres. Pon un temporizador de intervalos HITT (puedes descargarlos con un smartphone) con 30 segundos de encendido y 20 segundos de apagado. Debe ser una serie de movimientos que conozcas bien. Pon en marcha el temporizador y sube todas las vueltas que puedas durante 30 segundos. En los 20 segundos de descanso, haz flexiones o abdominales. Cuando el temporizador vuelva a ponerse en marcha, empieza a escalar inmediatamente. Repite este proceso de 30 segundos de subida y 20 segundos de bajada durante 8 rondas. Luego descansa durante 3 minutos. Busca otro problema y repite durante 3 -4 series. Haga un seguimiento de su progreso basándose en lo bien que se recupera.

Enfóquese en un ejercicio a la vez, 2-4 veces a la semana. La clave es escuchar a tu cuerpo y descansar si lo necesitas.

Consejo 4: Céntrate en el proceso

Con suerte tienes una idea clara de las áreas que necesitas trabajar, ya sea la fuerza de los dedos, la fuerza de los tirones, la resistencia o el movimiento de escalada. Repasa tus notas sobre la prueba base y ponte a prueba de nuevo. Para entonces, tendrás la capacidad de aguantar más tiempo, trabajar secuencias que antes te escupían de la pared y empezar a hacer movimientos más duros.

Consejo 5 : Junta el trabajo y mira lo que el proceso ha hecho por ti

Yo llamo a esto el proceso de rendimiento. Aquí es donde te subes a las rutas y empiezas a construir tus pirámides de escaladas y a determinar cómo trabajas hacia tus objetivos finales de escalada. Por ejemplo, digamos que tu objetivo es escalar un 5.10 deportivo. Empieza escalando el mayor número posible de vías de 5,7, tanto en interior como en exterior. A continuación, sube al mayor número posible de 5.8, 5.9 y, por último, 5.10. Sin embargo, no subas de grado hasta que hayas adquirido una comprensión completa del movimiento en los grados inferiores. Se trata del proceso y no de los grados. El objetivo principal es comprender lo que te enseñan las diferentes rutas, no sólo escalarlas. No tengas miedo de volver a 5,7 o 5,8 y ver si te sientes más suave o más fuerte en las rutas. Esta es una gran manera de seguir tu progreso.

La escalada es una actividad agradable y para muchos, una forma de vida. Puedes aprender mucho sobre ti mismo si te mantienes concentrado en el proceso y te mantienes en él. Da siempre un paso atrás y encuentra la diversión en los entrenamientos. No tienen por qué ser aburridos. Si tienes un gimnasio de escalada cerca de ti, intenta conocer a otras personas con tus mismos objetivos. He descubierto que entreno mejor si me centro en mi proceso y mis objetivos. Vuelvo a repasar mis notas y siempre vuelvo a mi prueba de aptitud física básica y al ejercicio. Trabajo mi núcleo tres o cuatro veces a la semana y estiro todos los días, a veces dos veces al día. Si te gusta el yoga, busca una base de core que también incluya estiramientos. Como siempre, escucha a tu cuerpo y descansa si sientes que lo necesitas. En el descanso es donde ganarás fuerza. Sube!

Escrito por Marcus Garcia