Todos los días trato con comedores quisquillosos tanto grandes como pequeños. Soy madre de trillizos de 7 años, todos ellos con hábitos alimenticios muy diferentes; también soy una dietista que enseña a los atletas profesionales de los equipos Chicago Bears y Chicago Bulls a mejorar sus dietas. Aunque es difícil convencer a un altísimo jugador de baloncesto o a un defensa de 300 libras de que la comida basura es mala para él, intentar que mis hijos coman bien puede ser un reto aún mayor.
Mi hija Kathleen tiene alergias graves y potencialmente mortales a los huevos, los cacahuetes y los frutos secos, y Julia no quiere comer fruta fresca. Por suerte, mi hijo Marty prueba casi todo. Las madres me dicen constantemente que se sienten culpables por la dieta de sus hijos; saben lo importante que es darles alimentos sanos, pero no saben cómo hacerlo. A pesar de mi formación en nutrición, tuve que pasar por el método de ensayo y error con mis trillizos.
Aquí tienes las lecciones más importantes que he aprendido y que deberían ayudarte a guiar a tus hijos para que coman mejor.
Programa las comidas y los tentempiés. Los niños necesitan comer cada tres o cuatro horas: tres comidas, dos tentempiés y mucho líquido. Si planificas esto, la dieta de tu hijo será mucho más equilibrada y estará menos irritable. Yo pongo una nevera en el coche cuando salgo con mis hijos y la lleno de zanahorias, galletas saladas, yogur y agua para no tener que recurrir a la comida rápida.
Planifica los menús de la cena con antelación. Si planificar un menú semanal te resulta demasiado abrumador, empieza con dos o tres días cada vez. Una buena cena no tiene por qué ser lujosa, pero debe ser equilibrada: pan, arroz o pasta integrales; una fruta o una verdura; y una fuente de proteínas como carne magra, queso o legumbres. A menudo preparo con antelación sopas sencillas o chile y las congelo; a la hora de la cena, las caliento y añado pan integral y un cuenco de manzanas o melón en rodajas para completar la comida.
Haz una comida para toda la familia. Hace unos años, adquirí un mal hábito. Hacía dos cenas: una que sabía que les gustaría a los niños y otra para mi marido y para mí. Era agotador. Ahora preparo una comida para todos y la sirvo en familia para que los niños puedan elegir lo que quieren. Los niños suelen imitar el comportamiento de sus padres, así que un día de estos comerán la mayor parte de la comida que les sirvo.
No comentes los hábitos alimenticios de tus hijos. Aunque sea difícil, intenta no comentar qué o cuánto comen tus hijos. Sea lo más neutral posible. Recuerda que has hecho tu trabajo como padre sirviendo comidas equilibradas, y tus hijos son responsables de comerlas. Si juega a imponer la comida -diciendo cosas como «cómete las verduras»- su hijo sólo se resistirá.
Introduzca nuevos alimentos lentamente. Los niños tienen fobia a los alimentos nuevos por naturaleza. Yo les digo a mis hijos que sus papilas gustativas deben acostumbrarse a un sabor antes de que les guste. Si crees que tu hijo no recibe suficientes nutrientes, habla con tu pediatra sobre los posibles beneficios de añadir un batido nutricional a su horario de comidas.
Haz que la comida sana sea divertida. Si tus hijos no quieren comer verduras, experimenta con condimentos y salsas. Kathleen probó su primera verdura cuando le serví una zanahoria cortada muy fina con un poco de aderezo de ensalada ranchera. A mis hijos también les gusta el ketchup, el hummus, la salsa y los aderezos a base de yogur.
Haz que las mañanas cuenten. La mayoría de las familias no consumen suficiente fibra a diario, y el desayuno es un lugar fácil para introducirla. Busque cereales ricos en fibra como solución rápida. O haz lotes de masa para panqueques y gofres integrales que duren toda la semana.
Añade dulzura extra para que los niños coman verduras y frutas. Julia come sus zanahorias cocidas con un poco de azúcar moreno, y yo mezclo un poco de cerveza de raíz en su zumo de ciruelas para hacer un refresco de zumo de ciruelas. A Kathleen y Marty les gusta espolvorear la fruta con azúcar. Sé que con el tiempo superarán esta necesidad de dulzor extra, pero mientras tanto, comen frutas y verduras.
Haga que sus hijos cocinen. Si tus hijos participan en la elección o preparación de las comidas, estarán más interesados en comer lo que han creado. Llévelos a la tienda y deje que elijan los productos por usted. Si son lo suficientemente mayores, permíteles que corten las verduras y las mezclen en una ensalada. Aunque Julia se niega a comer fruta fresca, preparamos juntos magdalenas de plátano o manzana, y siempre se las come una vez que están hechas.
Reduzca la chatarra. Recuerde que es usted, y no sus hijos, quien controla los alimentos que entran en casa. Si tiene menos comida basura a su alrededor, obligará a sus hijos a comer más frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos.
Permita los caprichos con moderación. Tener alimentos menos saludables de vez en cuando evita que se conviertan en algo prohibido y, por lo tanto, aún más apetecible. Llamamos a los dulces, los refrescos y las galletas alimentos «de vez en cuando». Por lo general, sólo compro cereales saludables, como Cheerios y Raisin Bran, pero dejo que mis hijos tomen cereales azucarados cuando visitan a sus abuelos o cuando estamos de vacaciones. Y de vez en cuando les invito a almorzar en el McDonald’s.
Ponte creativo con las comidas. Cuanto más creativa es la comida, mayor es la variedad de alimentos que comen mis hijos. Hacemos tortitas con caras sonrientes y le ponemos nombres tontos a los alimentos. (Los ramilletes de brócoli son «arbolitos» o «comida de dinosaurio»). A menudo utilizo cortadores de galletas para convertir las tostadas en corazones y estrellas, que a los niños les encantan.
Sea un buen modelo de conducta. Si estás constantemente a dieta o tienes hábitos alimenticios erráticos, tus hijos crecerán pensando que este tipo de comportamiento es normal. Sé sincero contigo mismo sobre los mensajes alimentarios que envías. Confía en tu cuerpo para que te diga cuándo tienes hambre y cuándo estás lleno, y tus hijos aprenderán a hacer lo mismo.
Por encima de todo, date cuenta de que lo que tus hijos comen a lo largo del tiempo es lo que importa. Comer palomitas en el cine o un helado son algunos de los verdaderos placeres de la vida. Siempre que equilibres estos momentos con elecciones alimentarias inteligentes y actividad física, tus hijos estarán bien.