Ya sea Dangal o Ghajini, Aamir Khan es conocido por meterse en la piel del personaje y transformarse físicamente. Conseguir el aspecto adecuado no es ninguna hazaña. Los autores Ram Kamal Mukherjee y Devyani Ghosh, en su último libro «Fitness Secret Of The Stars», han entrevistado a los preparadores físicos que están detrás de los increíbles físicos de Hrithik Roshan, Aamir Khan, Priyanka Chopra y otras estrellas, y han escrito sobre sus entrenamientos, dietas y planes diarios.
A continuación, un extracto de la filosofía de fitness de Aamir Khan y los retos que supone transformarse físicamente para meterse en el personaje.
Desafiando todos los límites del fitness: La filosofía de Aamir Khan
¿Recuerda al suave y gentil Sanjay Singhania de Ghajini? Después de que un encuentro violento acabe con su interés amoroso, el rico y joven protagonista, que desarrolla amnesia, se transforma en una maravilla de ocho palos para vengarse. El público de todo el país vio con asombro cómo un hombre que a menudo representaba personajes dulces y juguetones se convertía en un cachas.
Ese hombre no es otro que el «Sr. Perfeccionista» de Bollywood, Aamir Khan, que es conocido por
construirse y deconstruirse físicamente para sus papeles. De Ghajini a 3 Idiots, de Dhoom 3 a Dangal, una y otra vez, Aamir ha aparecido en nuevos avatares físicos.
Sin embargo, la facilidad con la que cambia su físico casi cada dos años no es ninguna broma. La interminable dedicación de Aamir ha elevado el arte del culturismo a una nueva altura. Hoy en día, casi todos los actores de Bollywood son fanáticos del fitness, y a veces muestran una musculatura comparable a la del David de Miguel Ángel. Pero el cuerpo de Aamir es casi indefinible. Un año, un musculoso de ocho cuerpos; al siguiente, un estudiante universitario feliz de la vida; el año siguiente, un gimnasta de seis cuerpos en un doble papel. ¿Quién podría decir que Sahir y Samar Khan de Dhoom 3 eran el Sanjay
Singhania de Ghajini o el despreocupado Rancho de 3 Idiots, hace sólo unos años? O el luchador con sobrepeso Mahavir Singh Phogat de Dangal. Antes en la película (pero después en la vida real), Aamir aparece en la gran pantalla con un aspecto completamente diferente al de un luchador. Uno se pregunta cómo un hombre suave y en forma como él puede moverse con la cantidad de peso que ha ganado para Dangal. Pero lo hizo con elegancia. Aamir Khan ha logrado esta versatilidad gracias a su tenacidad, a un régimen de fitness bien equilibrado y a una dieta adecuada con mucho descanso.
Interesantemente, en una entrada de blog de 2010, Aamir compartió el tremendo esfuerzo que realizó para su continua
transformación corporal. En este capítulo se destacan los planes de dieta y ejercicio que siguió Aamir para
lograr el aspecto de sus diferentes personajes.
Una dieta equilibrada estructurada: El primer paso hacia un cuerpo sano
La mayoría de los médicos y dietistas de todo el mundo hacen hincapié en un plan de alimentación equilibrado y desaconsejan las dietas de choque para perder peso. Aamir también se adhiere a esto y cree que el cuerpo no se hace en el gimnasio, sino que es el reflejo del estilo de vida saludable que sigue una persona. Hay que hacer un esfuerzo adicional para trabajar determinados grupos de músculos.
Aamir subraya que comer menos o hacer dietas de choque es como hacerse daño. También es poco científico, ya que una vez que empiezas a privarte de comida, tu cuerpo tiende a entrar en modo de inanición. Así, el cerebro envía una señal para almacenar más grasa para su uso futuro. En el proceso, el cuerpo también se ve privado de nutrientes vitales, lo que puede provocar enfermedades carenciales. En cambio, para ayudar a la pérdida de peso, Aamir come pequeñas comidas con frecuencia para aumentar su metabolismo y quemar más calorías.
La dieta de Ghajini
Durante el rodaje de Ghajini, Aamir comía una pequeña comida o un bocadillo cada treinta minutos. Su ingesta diaria de calorías se distribuía en seis comidas principales, que debía consumir cada dos horas. Entre una y otra, necesitaba carbohidratos para mantener los niveles de energía, por lo que comía una fruta alta en calorías, como una manzana o un plátano. De lo contrario, optaba por varias verduras, fuentes de vitaminas y minerales vitales, esenciales para una piel radiante y el desarrollo de la inmunidad. Las frutas y verduras también le ayudaban a mantener sus niveles de energía para sus rigurosos entrenamientos. Tenía que trabajar duro durante todo el día para construir ese cuerpo de maravilla que vimos en Ghajini.
Hay que recordar, en este contexto, que cualquier forma de ejercicio riguroso no es posible si no se está libre de enfermedades. Por eso es esencial reforzar la inmunidad para combatir dolencias como el resfriado común y los virus. Eso sólo es posible consumiendo una dosis diaria de frutas variadas, sobre todo de temporada, junto con verduras de hoja verde, razón por la que también formaban parte de la dieta de Aamir. Cuando le apetecía un tentempié, Aamir recurría a los sándwiches de pan integral o a la papaya. Para mantener su ingesta de carbohidratos, comía rotis hechos a mano con tres tipos de cereales -trigo, jowar, bajra u otros mijos ricos en fibra- en las comidas principales.
Al igual que las tostadas multicereales, estos rotis multicereales eran grandes impulsores de energía.
Para asegurarse de que consumía suficientes proteínas, el componente principal del desarrollo muscular, Aamir
comía pollo y huevos en las comidas del plató. Tomaba uno o dos trozos de pollo tandoori
con cuatro claras de huevo o lo convertía en una tortilla con sopa de verduras. Esta variedad hizo que no se convirtiera en una rutina dietética repetitiva y mundana. Para controlar las calorías, todos los platos
se cocinan con sólo 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, que es ligero y fácil de digerir.
Plan de dieta para Ghajini de Aamir
Dividir las comidas en seis raciones diarias y tomar frutas ricas en carbohidratos cada dos horas para aumentar
los niveles de energía.
– La recomendación para la ingesta de carbohidratos sería rotis multicereales con frutas como manzanas
y plátanos entre las comidas, especialmente antes de un entrenamiento riguroso.
– Si no eres vegetariano, tu ingesta de proteínas puede ser de dos a tres piezas de pollo en cualquier
forma junto con cuatro claras de huevo en cualquier forma, bhurji o tortilla. Los vegetarianos pueden probar
una sopa de verduras con ensaladas que contengan brotes ricos en proteínas.
– Añada verduras y frutas frescas entre ellas. Las frutas de temporada con poco azúcar son las mejores. Incluso puedes
probar una ensalada de frutas si comer frutas enteras te resulta aburrido.
– Si tienes ese antojo de merendar por la noche, no busques pakodas o patatas fritas, sino apuesta por
galletas saludables, sándwiches de pan integral o incluso cortes de papaya que favorecen la digestión.
– Cocine todos los platos con un mínimo de aceite, preferiblemente de oliva.
Preparación para el doble papel en Dhoom 3
Dhoom 3 fue realmente un reto para Aamir Khan, a pesar de ser alguien que lleva su cuerpo al
límite. Por primera vez en la gran pantalla, interpretaba un doble papel de hermanos gemelos, uno de ellos autista. Las expectativas eran, pues, muy altas en un hombre que apenas había realizado secuencias de acción. Tenía que montar en bicicleta, saltar en trapecios y hacer gala de una ágil forma acrobática. Un papel así requería que Aamir fuera flexible y tuviera fluidez de movimientos para representar el papel de un gimnasta de escenario. Esto contrasta fuertemente con lo que tenía que hacer el Aamir de Ghajini.
Dhoom 3 necesitaba aumentar su tasa metabólica basal (BMR), lo que le aseguraría estar
lleno de energía para interpretar las escenas de alto voltaje y acción, así como mantener su cuerpo delgado y ágil quemando más calorías durante el día. Aamir hacía muchas comidas a lo largo del día en pequeñas porciones, para asegurarse de que su reloj corporal siguiera funcionando y su estómago nunca estuviera vacío. También se aseguró de beber al menos 4 litros de agua al día.
Mientras rodaba, Aamir también recurrió al té verde. El té verde ayuda a reforzar el sistema inmunológico, y
los médicos prescriben que se incluyan estos antioxidantes en las dietas diarias. Incluso pueden combatir las mutaciones genéticas y mantener a raya el cáncer. Aamir incluía carbohidratos en forma de muesli durante el desayuno y rotis en el almuerzo. Suele evitar la ingesta de carbohidratos durante la cena para mantener las comidas ligeras y saludables. Las cenas tempranas sin carbohidratos parece ser uno de los mejores planes de dieta y es adoptado por muchos actores para lograr ese aspecto delgado perfecto. Esto se debe a que uno tiende a ser sedentario por la noche y los carbohidratos pueden almacenarse en forma de grasa cuando uno se va a dormir inmediatamente después de la cena.
Una vez que se reducen los carbohidratos, hay que incluir alimentos ricos en proteínas en las comidas. Por ello, el plan dietético de Aamir incluía suficientes claras de huevo, dal y pollo o pescado a la parrilla ricos en proteínas esenciales para la mayoría de las comidas.
A veces, se incluía cuajada junto con frutas y sabzi para mantener la vitalidad. Sin embargo, Aamir prefería las verduras hervidas para sus cenas sin carbohidratos y se ceñía a los zumos de verduras y las frutas siempre que sentía hambre entre las comidas.
Aamir no solía picar nada por la noche, pero para mantener el metabolismo en marcha y sentirse
rejuvenecido, tomaba galletas de bizcocho o cubitos de queso con una taza de té humeante.
Plan de dieta para Dhoom 3 de Aamir
– Divida sus comidas diarias en seis raciones. Empieza el día con un súper antioxidante como el té verde para
potenciar los niveles de energía.
– Muesli, claras de huevo y frutas de temporada pueden ser un desayuno perfecto. Si te sientes hambriento a mediodía, opta por frutas de temporada o zumos de verduras.
– Come el típico dal-roti-sabzi para el almuerzo, ya que esta combinación no sólo es saludable, sino también una comida superligera fortificada con todos los nutrientes. Complétalo con un tazón de cuajada agria para mejorar la digestión.
Aunque picar algo por la noche es divertido, limítate a un té y un trozo de bizcocho ligero o unos cubitos de queso
(si te apetece algo salado).
– La cena puede ser sólo un pollo a la plancha o verduras hervidas y pescado.
Cómo engordar para Dangal
Imagínate si te piden que ganes 25-28 kg en sólo seis meses. Es tan difícil ganar tanto peso como deshacerse de él. El director de Dangal, Nitesh Tewari, dio a Aamir la opción de llevar un traje para camuflar sus abdominales de Dhoom 3. Pero Aamir tomó el camino más difícil. Primero ganó el peso extra, rodó la mayor parte de la película como un luchador con sobrepeso y luego se deshizo de ese exceso de grasa para la otra mitad de la película. Esta transformación necesitó un plan dietético muy bien controlado y, desde luego, mucha determinación.
Para pasar de estar gordo (ganando casi 28 kg en seis meses) a estar en forma, Aamir siguió un estricto plan dietético
bajo la supervisión del Dr. Vinod Dhurander. Primero se convirtió en vegano, renunciando por completo a la leche y los productos lácteos. En los últimos años, las dietas veganas han arrasado en Hollywood. La estrella de Hollywood Natalie Portman, al explicar por qué cambió de una dieta vegetariana a una vegana, dejó claro que no era solo para mostrar solidaridad con los animales al no usar productos lácteos, sino también para evitar los productos lácteos fabricados en fábrica. En 2011, cuando estaba embarazada, volvió a consumir carne y leche, pero regresó a una dieta vegana después del parto.
No comer carne también ayudó a Aamir a imbuirse más en el papel, ya que Mahavir Phogat era vegetariano.
En palabras del propio Aamir, «engordar fue divertido, ya que podía comer y beber lo que quisiera. Tengo que decir que me lo pasé en grande, pero era incómodo.’
Acostumbrarse al peso extra es, en efecto, un reto para cualquiera que haya estado tan en forma como Aamir. Y si se practica un deporte como la lucha libre, resulta aún más difícil. El entrenamiento de lucha de Aamir se vio afectado al tener que cargar con la grasa extra y no poder moverse con rapidez. El exceso de peso puede ejercer presión sobre el corazón y los pulmones, lo que provoca una respiración pesada cuando se corre, se camina a paso ligero o se salta, como es el caso de la lucha libre.
Hubo momentos en los que Aamir pensó que su decisión de engordar primero y luego
de perderlo no era correcta. Pero demostró el valor suficiente para cargar con unos 97 kg y un 38% de grasa corporal. Comía entre 1.800 y 2.500 calorías al día para acumular el peso extra. Esto era lo contrario de su filosofía dietética: ‘La dieta es el número uno para cambiar tu cuerpo’. No importa cuánto ejercicio hagas: si tu dieta no es la adecuada, los resultados no se notarán».
Sin embargo, el hombre que supervisó la mágica transformación de Aamir Khan, rompiendo todos los mitos de la forma física
y la flacidez, cree que todo el mundo debería atenerse a unos requisitos concretos y no seguir a otros ciegamente. El Dr. Nikhil Dhurandar, profesor del Departamento de Nutrición de la Universidad Tecnológica de Texas y ex presidente de la Sociedad de la Obesidad, sabía que Aamir tenía que perder grasa corporal y ganar músculos al mismo tiempo, algo muy difícil de conseguir. Por ello, elaboró una hoja dietética para el actor, teniendo en cuenta sus gustos y disgustos, y cambió el plan con regularidad para hacerlo emocionante. El resultado fue estupendo, de un obeso con sobrepeso pasó a ser un dios griego que presumía de esos pectorales perfectos!
Si quieres conseguir resultados similares, asegúrate de que tu plan de alimentación es seguro. Un aumento o
pérdida de peso lenta y gradual no supone un shock para el sistema. La tabla dietética no debe ser en ningún momento desequilibrada ni sobrecargada de proteínas, ni deben ignorarse nutrientes esenciales como los minerales y las vitaminas. La dieta de Aamir para Dangal, cuando tenía que perder peso, incluía comidas pequeñas y frecuentes con tentempiés de zumos de frutas y verduras.
Un vistazo a la dieta de Aamir Khan para Dangal
Todos los días al amanecer (sobre las 4 de la mañana), Aamir tomaba una tortilla de huevo entero con cebolla, tomate, hojas de cilantro y guindillas verdes.
– Empezaba el día con una cucharada sopera de batido de proteínas hacia las 6 de la mañana.
– Dos horas más tarde, pasaba a comer fruta (unos 150 g). Se evitaron las frutas con alto contenido calórico, como el plátano
, por la mañana.
– Hacia las 10 de la mañana se le dieron 50 g de poha con cebollas picadas, tomates y chiles verdes para hacerlo más sabroso.
– Un bocadillo rápido antes del almuerzo incluía una rebanada de pan y 100 g de atún.
– Dos horas más tarde, tomó un almuerzo adecuado que incluía 50 g de arroz, dos tipos de platos de verduras
(100 g cada uno), 15 g de dal y 200 g de cuajada baja en grasa.
– A las 4 p.m. comió frutas como tentempié (excepto plátano).
– Alrededor de las 6 p.m, se le permitía de nuevo comer una rebanada de pan integral con cualquier pescado, como el atún.
– La cena debía terminarse a las 7 p.m.
– Todas las comidas del día se cocinaban con apenas 5 cucharaditas de aceite.
– Se le permitía tomarse una taza de té negro sin azúcar ni leche.
Tan en forma como Aamir
Aamir Khan ha desafiado a veces a la edad y ha llevado su cuerpo al límite, hasta el punto de que ni siquiera el dolor provocado por el sobreesfuerzo muscular le ha disuadido. Al fin y al cabo, ¿cuánta gente puede hacer ejercicio durante cuatro horas al día, todos los días?
Pero el perfeccionista Aamir nunca ha dejado piedra sin remover para alcanzar metas inimaginables. Su entrenador, Satyajit Chaurasia, siempre le ha elogiado por su tenacidad y fuerza de voluntad. Los abdominales que Aamir tuvo que hacer para Dhoom 3 fueron muy dolorosos al principio, pero se dedicó tanto a su estricto régimen de fitness que no faltó ni un solo día al gimnasio durante el rodaje de la película. Estuvo haciendo abdominales durante tres meses seguidos. Cuando esos músculos se ejercitan con regularidad, la tensión se libera y se colocan en su sitio, y el dolor también disminuye.
Aamir siempre ha hablado de un enfoque de tres puntos para desarrollar esos músculos y hacer que luzcan increíbles en la pantalla: una dieta equilibrada, ejercicio riguroso y dormir lo suficiente. El actor ha repetido en varias entrevistas que dormir es tan importante para él como hacer ejercicio. Aconseja a quienes
están interesados en desarrollar músculos y esculpir su cuerpo que no subestimen el poder del descanso.
Mientras rodaba Ghajini, Aamir solía dormir al menos ocho horas cada noche.
Rutina habitual de gimnasio de Aamir
Aamir mide 1,70 m y pesa unos 74 kg de media. Su rutina de entrenamiento incluye ejercicios de estiramiento con mancuernas, meditación y yoga.
Aquí tienes un vistazo a su plan de ejercicios semanal:
– Aamir ha mantenido el lunes para tonificar su pecho. Según él, los mejores ejercicios para el pecho son los presses de banca, los presses inclinados con mancuernas, los presses declinados, los flyes con mancuernas y los pull-overs con mancuernas. Los ejercicios de prensa son extremadamente eficaces para conseguir un pecho cincelado, exactamente lo que Aamir Khan necesitaba para su papel en Dhoom 3. La parte superior y media del pecho se estimula mejor con los ejercicios de press de banca.
– Es tan importante trabajar los hombros como el pecho, por lo que Aamir sustituye los martes los ejercicios de pecho
por los de hombros. Los hombros comprenden tres músculos principales conocidos
como deltoides, y es muy importante desarrollar los tres. Si uno de los músculos está poco desarrollado,
todo el hombro empieza a doler. Dado que los ejercicios para el pecho no se ocupan de los deltoides laterales y
posteriores, hay que dedicar un día a centrarse en estos músculos de la región del hombro.
Los ejercicios para los hombros deben estar equilibrados de manera que ambos hombros tengan el mismo aspecto. Aamir
se asegura de hacer prensas militares, prensas de hombros frontales, prensas de mancuernas de hoja, prensas de hombros, prensas laterales inclinadas y remos verticales.
– Los ejercicios de espalda de Aamir Khan los miércoles incluyen remos con barra en T, remos con cable sentado, pulldown de lat
frontales, flexiones de pecho frontales, remos con mancuernas de un brazo y levantamientos muertos. Los ejercicios de espalda son un grupo de ejercicios combinados, y Aamir busca el equilibrio perfecto, ya que un ejercicio incorrecto puede provocar dolores lumbares. Los músculos de la espalda son tan importantes como los del pecho, ya que el peso de casi todo el cuerpo y los brazos descansa en la espalda.
– Los jueves y los viernes se dedican al desarrollo de los bíceps y los tríceps. Aamir alterna los rizos con barra, los rizos con mancuerna, los rizos de predicador, los rizos de concentración, los rizos de muñeca y los rizos invertidos. Para los tríceps, lo más eficaz es una mezcla de presses y kickbacks. Los ejercicios que Aamir realiza son prensas de tríceps con empuñadura corta, tirones de cuerda, extensiones de tríceps con cable, retrocesos con mancuernas y saltos por detrás de la espalda.
– Aamir necesitaba unas piernas bien tonificadas y robustas para el papel de gimnasta en Dhoom 3, así como para
Ghajini. Los ejercicios de piernas son muy intensos, por lo que Aamir prefiere dejarlos para el último día de la semana, tras lo cual se toma un día de descanso. Los sábados son para las sentadillas, las estocadas, las flexiones de piernas, las extensiones de piernas y las elevaciones de dedos sentados para las pantorrillas.
– Un abdomen plano y tenso es el sueño de todo hombre. Dedica tiempo a hacer abdominales declinados, flexiones laterales con mancuernas, abdominales cruzados, elevaciones de piernas colgantes y elevaciones de rodillas sentadas (hechas en una máquina de abdominales) los lunes, miércoles y viernes para asegurarse de que tiene un núcleo fuerte y mantiene esos abdominales.
En caso de que pienses intentar una rutina similar o crear tu propio entrenamiento inspirándote en el de Aamir, ten en cuenta tu nivel de forma física y la forma y postura correctas que se requieren para cada ejercicio.
Intenta buscar la ayuda de un entrenador que pueda orientarte sobre estos ejercicios.
Acerca de los autores
Nacido en Calcuta, Ram Kamal Mukherjee comenzó su carrera como periodista cinematográfico hace 20 años en el Asian Age. Más tarde, se trasladó a Mumbai y trabajó con publicaciones como Stardust, Mumbai Mirror (el grupo Times of India), Mid-Day, Anandabazar Patrika y el grupo TV18.
En 2005, Ram fue autor de un libro de mesa de café sobre Hema Malini, ‘Diva Unveiled’. Su primera obra de ficción fue «Long Island Iced Tea», y su biografía autorizada de la legendaria actriz de Bollywood Hema Malini, «Beyond the Dream Girl», le ha valido elogios nacionales e internacionales.